如何正確「增加肌肉量」

有些喜好健身的朋友想讓肌肉變大，卻只單純想說體重變重肌肉就會變大、肌肉量就會變多；人體的重量，基本上是來自於肌肉、骨骼、脂肪、水分以及其他內臟器官，想要有效率的「增加肌肉量」重點應該放在在肌肉與脂肪的比例；除了肌肉組織的訓練以外，還必須搭配適當的飲食（經重量訓練與適當飲食補充，可使肌肉群成長），因為脂肪量的控制也是很重要，如此才是肌肉成長最好的方式。


重量訓練原則

運動方面可以以大肌肉為主、搭配小肌肉訓練（大肌肉群＝胸肌、闊背肌、二頭、三頭肌、三角肌、核心肌群、腿四頭肌、腿二頭肌），過程中要注意主要訓練肌肉的感覺和固定肌群的使用，可以運用完全收縮和用盡廢退的原理，來有效率的進行肌肉訓練。初學者建議以固定式機器為主，待對於姿勢和運動路徑熟練之後，再搭配啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用。


飲食補充原則

飲食方面，三大營養類佔每日飲食百分比，建議：醣類60％、蛋白質25％、脂肪15％。


醣類

醣類是能量的主要來源，也是提供身體正常運作所需的大部分能量，建議選擇複合碳水化合物；複合碳水化合物主要存在於澱粉質食物中，例如殼物、白土司、饅頭、麵包、馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜、麥、豆、蔬菜。特別的是，它是唯一提供可被腦細胞及紅血球所需的能量。但未被使用的葡萄糖是會轉變成脂肪，儲存於體內，所以攝取量還是得控制。


蛋白質

蛋白質的攝取可由雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等；另外訴求便利與效率的朋友，可以選擇嘗試喝高蛋白奶粉，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。


脂肪

脂肪部分，建議以植物性油脂取代動物性油脂，或是適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT）。目前台灣的烹調文化幾乎是離不開”油”，而且它並不是能量了主要來源，所以在飲食攝取方面更要嚴加控管。

增加肌肉量有何好處

增加肌肉量的體重增加，除達增重本身的目的之外，優點有：

1.增加肌肉量，可以增加基礎代謝量，可以燃燒多餘的脂肪，減少脂肪的堆積。

2.增加肌肉量的體重增加，可以增強肌力與肌耐力，日常生活之操作，如上下樓梯、手提重物、搬動傢俱，比較不會疲勞。

3.增加肌肉量的體重增加，一旦肌肉增加在胸部與腹部周圍，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發生。

絕大多數運動員增重，當然希望增加肌肉，不增加脂肪。增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。

增加肌肉量的吃法

這個策略完全是視乎你的體型和運動量，有些肥壯型的人，在訓練期間還是不斷進食，於是腹部一直久攻不下，瘦長型的人，因不易長胖，運動量過強，於是一直壯不起來，算式是輸入-輸出＝增長量，還要看你的容器（體型）和運動量，但睡眠不足，是一定不能肌肉，這是肯定的。

運動前：瘦長型的人，在運動前後都要進食碳水化合物以補充熱量，因體脂不足，碳水化合物可一次多量攝取，會比多次少量更能吸收，簡單說午餐吃多幾碗飯，可留待晚上做gym時有力，到了晚飯才進食，力量來不及補充。

肌肉構成，主要來自蛋白質，碳水化合物的熱量，是用來做器械有力氣，肌肉的形成，是做阻力訓練拉開肌肉組織，到了睡覺時，蛋白質進入裂縫，重新縫合便形成更龐大的肌肉量，吃多少蛋白質才夠？你的體重x 2-2.5克的比例，如60即150克蛋白質，這150克可在運動後每四小時補充一次，讓身體能漸漸吸收。

運動後，進食維他命C和E，能抗氧化，而且令蛋白質更易吸收，一般增重奶粉已有維他命加進配方當中。

運動中及運動後：運動中要喝水，但可加入果汁，比較省的方法是加入蜜糖，可讓你在運動時更有能量，運動後，必須補充碳水化合物，因肌肉在運動中用去了醣，變了碳水化合物，不補充便變成減脂，如沒脂便減肌肉，視乎運動量多少來補充多少。

睡前：這是增長肌肉的高峰期，睡前要進食蛋白質和碳水化合物，如休息良好，你甚至會感到身體很熱，肌肉在不斷成長中，但不要吃肉類，否則會變成脂肪。

減肥時運動會增加肌肉量而使贅肉變得很難減？

這樣的誤解，可能來自於剛開始運動時，脂肪逐漸減少，而肌肉則漸漸增加。

肌肉因為比脂肪重，造成體重並未下降的錯覺。肌肉並不會使一個人變胖，相反的，它能使妳的外表看起來比實際體重輕得多。因為等重量的肌肉，體積比脂肪小1.6倍，而且更能消耗熱量。所以肌肉的增加，應該會讓贅肉(脂肪)燃燒的更快才對！