認識新陳代謝 讓身體動起來

一項網路調查指出，七成以上的上班族網友每天坐著的時間達十六小時，醒著時
只有兩小時有活動，難得的假期也沒有多做運動，花在看電視或上網的時間是平
時的兩倍，整日黏在椅子上的結果是健康提早亮起紅燈，很容易生病。
一般民眾感覺到身體不適，又是找不出症狀的慢性疾病時，常常聽到親友說去看
看『新陳代謝科』科。到底新陳代謝是什麼？新陳代謝科又是看什麼病？在生活
中如何提升新陳代謝避免疾病？

什麼是新陳代謝？
新陳代謝涵蓋了身體內的所有生理活動，包括荷爾蒙、內分泌及六大營養素澱粉
類(即碳水化合物類)、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水的代謝調控。
影響這六大營養素在體內代謝、消化、吸收等過程中的任何一種荷爾蒙、酵素等
因子出現不正常過多或過少的現象時，皆會造成身體健康上的影響。

何謂新陳代謝疾病？
代謝不良的疾病包括，糖尿病、高尿酸、高血脂症、甲狀腺代謝異常、肥胖以及
其他之營養的問題皆是代謝上的疾病。
而在代謝上內分泌的疾病也包括有，甲狀腺疾病、副甲狀腺疾病、腎上腺疾病、
腦下腺疾病、性腺發育等因內分泌異常所發生的疾病。

在新陳代謝疾病中以「肥胖症」和「糖尿病」為民眾最大部分的問題所在。本次
針對二主題深入介紹。



什麼是肥胖症？
肥胖是一種慢性疾病，但多數人卻沒有把它當作疾病。其實，肥胖和新陳代謝速
率脫不了關係。新陳代謝所指的是，食物消化吸收後能量的轉換，透過身體細胞
組織消耗、吸收、分解為廢物的生理和化學過程。換句話說，就是將食物消耗產
生燃燒熱量的過程。對大多數人而言，身體為了維持全天候各器官運作而需的能
量供應，比身體活動時所燃燒的熱量還多。
研究曾指出，減重成功者的新陳代謝率比較高。減重成功的絕對因素，除了要控
制食物攝取的份量和運動的持續配合，提升新陳代謝速率也有一定程度的關係。
如何判斷自己是否肥胖？

身體質量指數 (BMI)
BMI= W/H×H （W：體重以公斤計 H：身高以公尺計）
BMI 身體質量指數的算法是：體重（公斤）÷身高（公尺）的平方。
．BMI=20~24.9 0級 正常
．BMI=25~29.9 1級 輕度肥胖
．BMI=30~40 2級 中度肥胖
．BMI＞40 3級 嚴重肥胖
BMI的標準為22，大於標準或小於標準來判定肥胖情形。

肥胖症體重判斷
男性： (身高（公分）-80)*0.7＝理想體重（公斤）
女性 ：(身高（公分）-70)*0.6＝理想體重（公斤）
‧+ 10% 為正常範圍
‧ >10%為過重
‧ >20%為肥胖
‧<20%為體重不足
肥胖症是指體內脂肪的量過多，男人體重超過理想體重的25%或女人體重超過理想體重的30%就算是肥胖症。

體脂肪率：體脂肪率就是體內脂肪的比率
一般可以透過儀器測量出來的，早期測體脂肪率很麻煩，必須整個人泡在水中測
量，現在新式的體脂肪器，測定原理利用生物阻抗分析BIA來估計體脂肪率，
測定於身體組織中非脂肪量(體液和電解質)與脂肪量(脂肪不含水分)的比例。只 要雙腳站上去就像秤體重一樣，很快就可得知體脂肪比率。

體脂肪率測試結果：
男性的體脂肪率超過25%；女性體脂肪率超過30%則稱為肥胖。

【肥胖的種類主要可分為】
1、細胞肥大型肥胖：
通常是成年後，飲食上的過量、代謝上的疾病、糖尿病、 高脂血症等外部因素，造成人體脂肪細胞的肥大，並非指脂肪細胞數目的增多。
2、細胞增生型肥胖症：
通常只在嬰幼兒時期或青春發育期時，由於過度的餵食
或大量的飲食，造成脂肪細胞數目的大量的增生，而且脂肪細胞隨之體積也加大，所造成的肥胖。

【肥胖原因】
1、遺傳：
對於父母體重都正常的孩子，只有9﹪會變成肥胖，父母中有一人為 肥胖的孩子，有41﹪以上的機會變成肥胖的機率，父母兩個人都是肥胖的孩子，子女有70~80﹪的機會變成肥胖，所以生下來就胖，不一定是你的錯，因為肥胖是有可能遺傳的。
2、吃得多消耗得少：
食物的攝取進出於多，個人後天生活習慣，愛吃美食、暴飲暴食、不愛運動等。
3、新陳代謝率降低：
可能因為年齡的老化，新陳代謝速率降低、長期缺乏營養、營養不均偏食、缺乏運動等。

肥胖的後遺症常見有 老一輩的人們稱肥胖為「發福」，其實肥胖一點都不「福」，肥胖是一種慢性疾病
症，它會引起很多的併發症，例如高血壓、糖尿病、心血管疾病、高尿酸血症、
痛風、關節炎、膽囊疾病、呼吸換氣不足、體溫調節困難、血脂肪過高、脂肪肝
等，甚至某些癌症也與肥胖有關。

【減重時生活注意事項】
．均衡飲食不省略任何一餐，以免造成補償心理。
．進食次序先喝清湯增加飽足感後，再進食綠葉蔬菜(涼拌者更佳)、肉類、主
食類。
．將食物細嚼慢嚥增加飽足感或將食物切成小塊，儘量拖延進食的時間。
避免進食速度過快，無意間吃入太多的食物
．進餐時，先取出自己的份量，吃完就好。
．配合運動的進行，增加熱量的消耗，如果能夠經常性地運動，對於體重的減
輕就很有幫忙。
．減重常見困難問題-面對減重停滯期：因節食的越厲害或越久，細胞代謝率
會變得越慢，能量消耗減少，到後來即使每天只吃一點點，此時代謝率已變
得很慢使體重都降不下來，體內脂肪無法迅速有效燃燒。此一時期減肥必須
要有耐心提高新陳代謝速率，才能度過減重的停滯期。

【減重時的飲食照顧】
理想減重的方法是均衡的低熱量飲食
．人體的脂肪細胞含75%的脂肪及23%的水份，要減掉一公斤脂肪需減少7700
卡的熱量攝取。健康的減肥法是每個星期減少0.5-1公斤。
．減重時提供較高品質的蛋白質如魚、肉、蛋、牛奶等比較有飽足感。
．對脂肪的限制應較嚴，以達到減重效果。
．減重飲食就是減少攝取脂肪及醣類的食物
．由於食物攝取的減少須補充多種維生素及鈣、鐵質等。

【減重者可搭配的營養補充品】
．唐辛子：含辣椒素可促進新陳代謝、幫助脂肪的代謝利用
．綠茶素：含綠茶EGCG (methylxanthine),減少脂肪的合成
．深海魚油：協助脂肪的代謝、預防肥胖的併發症
．鐵：補充足夠的營養素
．維他命B群：幫助能量代謝
．葡萄子：清除脂質代謝產生的過氧化物
．雞精： 提高身體新陳代謝16%
．纖維素：幫助提高腸胃的保足感
．代糖：減少糖分的攝取，可降低熱量

【結語】
根據1998年中華民國行政院衛生署公告的第三次全國營養調查結果發現，每七
個成年人中就有一人是肥胖，全國約有210萬成年人都是屬於肥胖。
目前對肥胖症之防治，除了飲食，運動持續進行外，若為病態性肥胖者，建議可
到醫院透過醫師及營養師的治療。

由於減重是需長期持續進行，透過長期監控與持之以恆的耐心是必要的。沒有時
間、太忙、不方便，這都是減重失敗的藉口。減重的過程中也可以搭配市售的保
健商品，增加減重的效果。因唯有全方位的減重計劃，無時無刻它當作一件生活
必需關心注意的事情，整體的配合飲食搭配及適度運動才是成功之關鍵。