肌肉只等你三天

　　進行肌肉鍛鍊時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛鍊要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做“超量恢復 ”。“超量恢復”使肌肉獲得更多的營養物質，越練越發達。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。

　　2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為，肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長；消耗得多了，肌肉就會衰退。

　　如果不及時鍛鍊，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛鍊的人自然就會發現，“鍛鍊效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。這就是鍛鍊為什麼不能“三天打漁，兩天曬網”的原因。

　　為了避免上述情況發生，在健身房教練都要求學員堅持鍛鍊，併為學員制定出科學的肌肉鍛鍊頻度(即每週鍛鍊的次數)。最合適的運動頻度應該是在前一次鍛鍊的效果尚未消失之前，進行第二次鍛鍊。這樣，每次鍛鍊的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。

　　為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。

　　如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛鍊肯定會大有收穫。恢復鍛鍊時，運動頻率要小，以每週3次、每次15—30分鐘為益。以後，隨著體質恢復，每週可運動3—5次，每次30—50分鐘。

碳水化合物 - 致肥元兇？

不少人認為碳水化合物是致肥元兇，其實不論進食何種食物，只要攝取過多熱量和運動不足便會致肥。從營養學的角度來說，食物的種類及份量同樣重要，除了碳水化合物外，其他食物都致肥。

碳水化合物的來源

碳水化合物是均衡飲食的一部份，是不可缺少的營養素，可分為單醣（果糖、葡萄糖、蜜糖）、雙醣（庶糖、乳糖）及多醣（澱粉質、纖維），而未經加工及精製的多醣類，如全麥包、全麥餅、糙米、燕麥片等的營養最豐富、最為健康。

碳水化合物的功用

碳水化合物為身體細胞主要能量來源，亦為腦部細胞的唯一能源，足夠的碳水化合物可節省蛋白質（肌肉）的消耗，有助維持基礎新陳代謝率，而碳水化合物攝取不足會導致營養不良、易倦、精神不能集中及缺乏活力。

每日攝取量

碳水化合物應佔每日所需熱量的55% 至60%，成人的建議每日攝取量為6至11份，即約3至6碗飯或麵，需要控制體重的人可酌量減少。

致肥真相

過多的碳水化合物會合成肝醣，貯存於肝臟或肌肉中，如肝醣超過肝臟和肌肉的貯存量，就會經過一連串的化學程序轉變成脂肪，貯存於身體。但碳水化合物的熱量密度（4kcal/g）遠較脂肪（9kcal/g）為低，相對地不易致肥。

為了健康，即使要控制體重，三餐仍應以未精製的五穀類為主要食糧，再減少菜式中的脂肪吸收，才能保持正常的新陳代謝。