如何正確「增加肌肉量」

有些喜好健身的朋友想讓肌肉變大，卻只單純想說體重變重肌肉就會變大、肌肉量就會變多；人體的重量，基本上是來自於肌肉、骨骼、脂肪、水分以及其他內臟器官，想要有效率的「增加肌肉量」重點應該放在在肌肉與脂肪的比例；除了肌肉組織的訓練以外，還必須搭配適當的飲食（經重量訓練與適當飲食補充，可使肌肉群成長），因為脂肪量的控制也是很重要，如此才是肌肉成長最好的方式。


重量訓練原則

運動方面可以以大肌肉為主、搭配小肌肉訓練（大肌肉群＝胸肌、闊背肌、二頭、三頭肌、三角肌、核心肌群、腿四頭肌、腿二頭肌），過程中要注意主要訓練肌肉的感覺和固定肌群的使用，可以運用完全收縮和用盡廢退的原理，來有效率的進行肌肉訓練。初學者建議以固定式機器為主，待對於姿勢和運動路徑熟練之後，再搭配啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用。


飲食補充原則

飲食方面，三大營養類佔每日飲食百分比，建議：醣類60％、蛋白質25％、脂肪15％。


醣類

醣類是能量的主要來源，也是提供身體正常運作所需的大部分能量，建議選擇複合碳水化合物；複合碳水化合物主要存在於澱粉質食物中，例如殼物、白土司、饅頭、麵包、馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜、麥、豆、蔬菜。特別的是，它是唯一提供可被腦細胞及紅血球所需的能量。但未被使用的葡萄糖是會轉變成脂肪，儲存於體內，所以攝取量還是得控制。


蛋白質

蛋白質的攝取可由雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等；另外訴求便利與效率的朋友，可以選擇嘗試喝高蛋白奶粉，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。


脂肪

脂肪部分，建議以植物性油脂取代動物性油脂，或是適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT）。目前台灣的烹調文化幾乎是離不開”油”，而且它並不是能量了主要來源，所以在飲食攝取方面更要嚴加控管。